Conseils alimentaires et nutriments essentiels de la grossesse

Lutter contre les carences

Des besoins de base fortement augmentés

La grossesse est une période pendant laquelle les besoins nutritionnels sont fortement augmentés. Dès le premier trimestre de grossesse, le corps met en réserve les nutriments nécessaires au développement du bébé. Si ces réserves sont insuffisantes, elles s’épuisent rapidement. Or il apparaît que de nombreuses femmes sont carencées avant même d’être enceinte.

Ces besoins accrus concernent les macronutriments (protéines, lipides, glucides) mais également les vitamines (notamment vitamines A, B1, B6, B9, B12, C et D) et les minéraux (surtout le fer, l’iode et le calcium) ⁽¹⁾.

L’acide folique : indispensable à la prévention du risque de malformations

L’acide folique est la plus connue des supplémentations recommandées chez la femme en période de préconception. Encore appelée vitamine B9, il s’agit d’une vitamine du groupe B essentielle à la croissance et au développement du bébé in utero. De nombreuses études ont montré que l’acide folique contribue à réduire, notamment, le risque de malformation du tube neural lors de la grossesse. D’autres problématiques peuvent également être prévenues grâce à un apport suffisant en acide folique : cardiopathies congénitales ⁽²⁾, baisse du risque d’accouchement prématuré ⁽³⁾ et anémie chez la mère ⁽⁴⁾.

Même si on trouve l’acide folique dans l’alimentation, les sources ne suffisent pas à assurer l’apport requis pour protéger contre les malformations liées à une carence. La dose recommandée est actuellement de 400 μg/jour ⁽⁵⁾.

En cas de désir de grossesse, il est fortement conseillé de prendre ce supplément au moins trois mois avant de tomber enceinte.

Le fer : presque toujours insuffisant pendant la grossesse

La carence en fer est quasiment systématique chez la femme enceinte ⁽⁶⁾. On parle d’anémie ferriprive, c’est-à-dire par manque de fer. Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente, de même que les besoins en oxygène. Or ce dernier s’attache au fer dans l’hémoglobine pour être transporté.

Le fer a une absorption facilitée avec la vitamine C. Il est donc intéressant de consommer conjointement des agrumes qui en regorgent.

Peut-être faut-il rappeler que la carence en fer expose à de la fatigue et de l'irritabilité. Or, la grossesse représente une période où ces 2 manifestations peuvent déjà s’exprimer pour diverses raisons.

Les omégas-3 : piliers de la structuration cellulaire

Les omégas-3, dont vous entendez certainement beaucoup parler ces derniers temps, sont des acides gras polyinsaturés qualifiés de « bon gras ». Les omégas-3 sont des acides gras particuliers, puisqu’ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme humain. Ils doivent donc provenir de l’alimentation. Or notre alimentation de base actuelle en est trop souvent dépourvue.

Nous consommons en général beaucoup plus et beaucoup trop d’acides gras dits saturés ou encore d’acides gras trans ayant subi des transformations de l’industrie agro-alimentaire. L’acide alpha-linolénique est le chef de file de cette catégorie d’acides gras, mais il en existe bien sûr d’autres comme l’EPA et le DHA.

Pour le bébé

Les omégas-3 possèdent un effet anti-oxydant protecteur et contribuent notamment à la bonne structuration des membranes cellulaires. C’est donc logiquement que vous pouvez imaginer à quel point ils peuvent être importants dans l’embryogenèse, c’est-à-dire toute cette période de « construction » du foetus et notamment celle de son cerveau. Au dernier trimestre de grossesse, par exemple, le volume du cerveau augmente de 3 à 5 fois.

Le développement neurologique est exponentiel dès la 3ème semaine de la grossesse. La formation et la mise en place des milliards de neurones qui composent le système nerveux est gourmande en omégas-3. De plus, ces derniers contribuent au transport du glucose vers le cerveau.

Les cellules de la rétine demandent également une participation très importante des omégas-3 pour favoriser la bonne mise en place de la vue du futur nourrisson.

Pour la maman

Un bon apport en omégas-3 chez la maman préserverait plus volontiers du fameux « baby blues » après l’accouchement. Une méta analyse ⁽⁷⁾, c’est-à-dire une analyse des études qui ont porté sur le sujet, a montré en 2020 que la supplémentation en oméga-3 se révèle être un apport complémentaire prometteur concernant la prévention de la dépression post-partum. Même si des études scientifiques encore plus étayées doivent être menées en ce sens, les omégas-3 ont sûrement un rôle protecteur. Ils auraient également une influence sur la libération de la sérotonine, hormone ayant un lien avec notre humeur.

Mettre l’accent sur les bonnes habitudes et faire le ménage dans les mauvaises !

Les aliments à favoriser

Vitamines et minéraux

Ainsi, c’est l’occasion de faire le plein en fruits et légumes, riches en fibres, minéraux et vitamines, notamment la fameuse vitamine B9 (acide folique). C’est le cas du cresson, de la salade, des poireaux et des épinards. Les noix, les pois chiches,les châtaignes ou encore la levure de bière en paillettes en sont aussi d’excellentes sources.

Omégas-3

La consommation de poissons riches en omégas-3 doit être favorisée, en privilégiant les petits poissons gras tels que la sardine, le maquereau, le hareng. En effet, les poissons de grosse taille comme le saumon ou le thon ont la mauvaise réputation d’être plus chargés en métaux lourds et polluants dont il faut se préserver pendant la grossesse. Il faut donc les consommer avec une plus grande modération (pas plus de 2 fois par semaine). L’huile de colza contient une bonne proportion d’omégas-3 mais il faut la choisir bio et de première pression à froid pour qu’elle ait conservé au maximum ses qualités nutritionnelles. Les fruits à coque contiennent également une bonne teneur en omégas-3.

Fer

Les sources de fer d’origine animale se trouvent dans la viande rouge, le boudin noir, le foie de veau. Concernant les sources végétales vont principalement se trouver dans les légumineuses (pois, lentilles…), les algues, le cacao mais aussi les oléagineux.

Un complément alimentaire adapté

Il est également possible d’avoir recours à un complément alimentaire complet et adapté à la situation de la grossesse et de ses besoins particuliers en certains nutriments.

La vigilance doit bien sûr être portée sur l’alimentation saine et équilibrée en priorité, mais des besoins de supplémentation peuvent être indiqués chez certaines femmes pour éviter les risques de complications que peuvent entraîner certaines carences.

Alcool et tabac à proscrire

Sans vocation moralisatrice, le message est clair : le tabac est l’ennemi du bon développement de votre bébé. Cette grossesse doit devenir la motivation numéro 1 pour envisager un sevrage tabagique avec un accompagnement car évidemment, il ne s’agit pas d’une démarche facile. Il en va de même pour la consommation d'alcool qui devrait être nulle pendant cette période importante pour la foetus.

Renoncer à certains aliments

Le premier trimestre de la grossesse est capital. C’est lors de cette période que se forment les organes vitaux. À ce stade des millions de divisions cellulaires ont lieu en permanence. Cerveau, système digestif, organes sensoriels, système circulatoire… sont autant de constituants primordiaux conditionnés par l’ensemble du mécanisme embryonnaire si complexe.

C’est aussi à cette période que l’attention doit être particulièrement portée sur les aliments à risque de contamination par la toxoplasmose et la listériose. Ces 2 infections, bien que rares, peuvent se transmettre au foetus et avoir des conséquences graves. Ainsi, les oeufs, la viande ou encore le poisson dans leur forme crue, les produits laitiers non pasteurisés sont des exemples d’aliments à éviter en raison de leur risque majoré de contamination.

Stop aux aliments inutiles

Se faire plaisir est important pendant la grossesse et à l’évidence le bien-être de la future maman compte énormément. Il est coutumier d’entendre que la grossesse ne doit pas être une période de privation et c’est juste. Sauf que manger pour 2 ne signifie pas manger 2 fois plus !

Néanmoins, la satisfaction alimentaire doit être dosée, surtout si vos péchés mignons sont peu recommandés pour votre santé et celle de votre bébé. Le soda, par exemple, ne représente pas la boisson idéale du fait de sa très forte concentration en sucres et de son absence de vertus nutritives car il n’apporte que des calories dites vides.

Éviter les carences sans basculer dans la surcharge

Gardez cependant à l’esprit que les excès peuvent être délétères et la consommation de compléments alimentaires devra être accompagnée par un professionnel de santé pour s’assurer qu’elle est bien indiquée dans votre cas.

En cas de grossesse, il n’est pas recommandé de prendre des compléments sans avis médical car ils peuvent interagir avec d'autres médicaments ou conduire à une surdose en vitamines ou en oligo-éléments.

La période de la grossesse est exigeante en apports nutritionnels. Mettre l’accent sur une alimentation riche en nutriments essentiels représente un excellent moyen de favoriser sa croissance et son bon développement. Néanmoins, il est important d’en discuter avec le professionnel de santé qui suit votre grossesse pour évaluer vos besoins particuliers et recourir, le cas échéant, à l’indication d’un complément alimentaire adapté.

Références bibliographiques :

1. Bouger M. Manger équilibré avant, pendant et après la grossesse [Internet]. Manger Bouger. [cité 9 sept 2022]. Disponible ici

2. Ionescu-Ittu R, Marelli AJ, Mackie AS, Pilote L. Prevalence of severe congenital heart disease after folic acid fortification of grain products: time trend analysis in Quebec, Canada. BMJ. 12 mai 2009;338:b1673.

3. Bodnar LM, Himes KP, Venkataramanan R, Chen JY, Evans RW, Meyer JL, et al. Maternal serum folate species in early pregnancy and risk of preterm birth. Am J Clin Nutr. oct 2010;92(4):864‑71.

4. Bentley S, Hermes A, Phillips D, Daoud YA, Hanna S. Comparative effectiveness of a prenatal medical food to prenatal vitamins on hemoglobin levels and adverse outcomes: a retrospective analysis. Clin Ther. févr 2011;33(2):204‑10.

5. CT-16672_ACIDE_FOLIQUE_CCD_0,4mg_PIS_RI_Avis1_CT16672.pdf [Internet]. [cité 9 sept 2022]. Disponible ici

6. Benson CS, Shah A, Frise MC, Frise CJ. Iron deficiency anaemia in pregnancy: A contemporary review. Obstet Med. juin 2021;14(2):67‑76.

7. Mocking RJT, Steijn K, Roos C, Assies J, Bergink V, Ruhé HG, et al. Omega-3 Fatty Acid Supplementation for Perinatal Depression: A Meta-Analysis. J Clin Psychiatry. 1 sept 2020;81(5):13281.